Сухожильные упражнения Засса (Железного Самсона)

Правила сухожильной гимнастики от Железного Самсона

• предмет вашей тренировки – тело, поэтому не стоит рвать цепь, ваша задача – создание плотной телесной волны, а цепь порвется сама
• дышать следует спокойно, не напрягая при усилии дыхание, упражняться нужно на фоне спокойного дыхания
• силовая волна должна быть плавной и охватывать все тело
• следует развивать природную силу добродушия и тренироваться без нервов – это поможет избежать выступающих вен и головной боли
• прислушиваемся к приходу силы – той новой энергии и ощущения неопределенности после восстановления
• упражнения выполняются от 1 до 5 раз со стандартными паузами между ними – по 30-90 секунд
• если сердце заколотилось, а дыхание углубилось, силовая волна рвется и появился телесный дискомфорт, следует остановиться, успокоиться, помассировать мышцу – до возникновения комфортной ласковой волны
• начинайте с коротких напряжений, не спешите, подходите к более длительным постепенно
• в ежедневном режиме выполняйте 5-8 любимых упражнений
• полная силовая тренировка должна осуществляться дважды в неделю и длиться не более часа

Сухожильные упражнения с цепями

Цепи для занятий приобретаются в магазине, к ним приделываются ручки и съемные ременные петли для упора ног. Длина цепей подбирается от пола до вытянутой вверх руки. Цепи можно на начальном этапе заменить полотенцами (это заодно потренирует и силу хвата).

Перед упражнениями нужно тщательно размяться, выполнять упражнения плавно, дышать ровно. Здесь лучше недоработать, чем надорваться.

Изометрические упражнения от Засса

• Один конец цепи держим прямой левой рукой, другой растягиваем согнутой правой рукой. Меняем положение рук. Усилие прикладываем грудью, бицепсом и дельтами.
• Растягиваем цепь над головой, расположив руки чуть шире плеч. Пытаемся разорвать цепь, прилагая усилие не только руками, но еще и плечами, грудью и широчайшими.
• Растягивание цепи согнутыми руками перед грудью с напряжением рук и груди.
• Растягивание цепи за спиной с напряжением, в основном, трицепсов: кисть выше локтя, локти смотрят вниз.
• Растягивание цепи за спиной, но уже прямыми руками – тоже за счет трицепсов, но с участием грудных и широчайших мышц: кисти развернуты большими пальцами друг к другу, локти смотрят в стороны.
• Растягивание цепи грудью: на выдохе обматываем цепь вокруг груди, потом на вдохе стараемся разорвать ее грудными и широчайшими мышцами.
• Ставим стопы в кожаные петли, прикрепленные к концам двух цепей, растягиваем цепи, напрягая мышцы рук и трапеции.
• Попеременное растягивание цепи руками: сначала одна рука вверху, другая вытянута вниз, потом наоборот.
• Растягивание цепи от пола одной рукой: крепим цепь петлей к стопе и смежной рукой тянем ее вверх и на себя. Усилие осуществляется за счет бицепса.
• Пытаемся порвать цепь, натянув ее на верхнюю поверхность бедра. Тянем вниз за счет спины и дельт, напрягая бедро при этом.
• Кладем цепь на шею, упираемся в пол как при отжиманиях, размещая цепь между ладонями. Тело держим в напряжении, стараясь разорвать цепь трицепсами и дельтами.
• Вырываем крюк из пола и из стены.

Упражнения

Практика тренировок спортсменов, профилактические и лечебные мероприятия для пожилых людей показывают, что связки эффективно восстанавливаются при комплексном выполнении ряда действий.

Желающий исправить проблемную ситуацию с сухожилиями должен регулярно в соответствии с предписанным режимом выполнять специальные упражнения, употреблять правильную пищу и не забывать о приеме витаминов и добавок. Только в этом случае пациент быстро пойдет на поправку – сухожилия и связки придут в норму.

Здравомыслящие люди с пониманием относятся к профилактическим мероприятиям и стремятся уделять время укреплению сухожилий и связок. Тем самым они предупреждают их разрушение с сопутствующими болевыми ощущениями. Правильно делают те, кто приучает себя, а потом и своих детей и внуков, к выполнению лечебной гимнастики. Эффективность этих несложных упражнений очень высока.

Приседания

Начинается упражнение с правильной постановки ног на ширину плеч, носки должны быть слегка вывернуты наружу. Приседать нужно в замедленном режиме. Опускание вниз производится до момента, при котором таз выйдет на уровень немного ниже колен.

При выполнении упражнения нужно следить за параллельностью бедра и линии стопы каждой ноги. После медленного приседания до нужной точки необходимо в таком же темпе встать. Это упражнение выполняется в несколько подходов с 2-3-минутным перерывом между ними. В каждом подходе должно быть до 10 приседаний.

Обычно через некоторое количество тренировок возникает желание увеличить сложность и нагрузку на бедра и голеностопный сустав. Для того чтобы усложнить задачу, нужно постепенно добавлять груз, начиная с 3-5 кг. Приседания – очень эффективный элемент занятий, который существенно укрепляет сухожилия и связки.

Для икр

Они также направлены на укрепление связки голеностопа. Для выполнения требуется найти ступеньку, бордюр или какую-либо еще малую возвышенность. Нужно встать на нее носочками пальцев ног, поставить ноги в прямое положение и подняться на носки

Важно обеспечить напряженность икр. В этом положении требуется задержаться на полминуты, после чего в очень медленном темпе опуститься до касания пятками пола

Кроме этого упражнения рекомендуется выполнение двух похожих. В первом упражнении для икр носки должны быть направлены вовнутрь, в другом – наружу. Нагрузку можно увеличить, как и в предыдущем примере, с помощью дополнительных грузов. Для усложнения можно попробовать выполнять его на одной ноге.

Для трицепса и плеч

Для нагрузки плечевых мышц и сухожилий наиболее эффективными являются отжимания и подтягивания. Желательно подтягиваться с широким хватом.

При наличии домашнего спортивного уголка с соответствующим инвентарем, весьма желательно осуществлять жим штанги от груди при нахождении в лежачем положении на гимнастической скамье. Следует иметь в виду соблюдение техники безопасности. Важным правилом является присутствие страхующего партнера по занятиям.

Со штангой статического характера

Суть упражнения заключается в удержании равновесия положенной на плечи штанги. Исполнитель должен стоять на носках. Это очень эффективное упражнение, при котором работают буквально все мышцы ног. Нагружаются сухожилия и связки по всем зонам. На выполнение упражнения дается 1 минута.

Существуют некоторые правила того, как нужно тренировать связки и сухожилия:

1. Комплекс занятий нужно выполнять через день. Все перечисленные упражнения выполняются в 3 подхода по 10-15 раз в каждом.
2. Нужно основательно отрабатывать технику выполнения.
3. Силовые упражнения должны выполняться с тренером или со страхующим партнером.
4. При наличии травм без разрешения врача упражнения выполнять не стоит.
5. Наращивание нагрузки не должно быть самоцелью.