Остеохондроз и спорт: грамотный подход для эффективной профилактики

Вис или полувис

Можно делать вис или полувис на домашнем турнике. Второй отличается более щадящим воздействием и показан тем, кто-либо боится начинать сразу с виса, либо имеет какие-то болевые ощущения при висе и решил сменить тактику оздоровления

В любом случае важно знать, как нужно правильно висеть на перекладине

Для виса следует использовать прямой хват рук, их ставят на ширину плеч. Ноги лучше скрестить в щиколотках, чтобы тело не раскачивалось. Голова должна быть прямой, ее движения могут спровоцировать травмы шейных позвонков. Максимальное расслабление даст нужный эффект. Обычно человек чувствует, как позвоночник растягивается.

Полувис подразумевает контролирование нагрузки на тело. То есть вам нужен будет иметь опору, на которую вы поставите ноги. Этот вариант подойдет и тем, кто не уверен в силе своих рук. Таким образом можно усилить не только мышцы спины, но и плеча.

Полувис хорошо показывает себя и в проблемах поясничного отдела. Нагрузка на эту часть позвоночника должна быть минимальной и полувис отлично справляется с этой задачей. И еще вопрос – сколько висеть? Каждый день по 3-4 минуты, в три подхода к турнику – это достаточно, чтобы через несколько дней вы забыли о своем недомогании.

Вспомогательные упражнения

Вис

1. Пациент становится около перекладины, поднимает руки вверх, не сгибая их в локтях. При этом руки расставляются на ширину плеч
2. Не раскачиваясь, он медленно и аккуратно поднимает корпус вверх. При подъёме человек касается перекладины грудной клеткой и выдыхает.
3. После этого он спускается вниз, вдыхает, и полностью распрямляются руки.
4. Число подтягиваний не должно превышать 10, после этого пациент отдыхает и снова повторяет.

По мнению врачей, достаточно делать около 5 подходов с постепенным наращиванием нагрузки на мышцы спины.

Увеличивать нагрузку может только лечащий врач. Такой вис с отрывом ног можно использовать лишь при наличии остеохондроза грудного и поясничного отдела.

Частые вопросы

Можно ли вылечить остеохондроз на турнике?

Существует мнение, что вис на турнике вытягивает позвоночник и помогает вылечиться от остеохондроза. На самом деле, на нем можно висеть только молодым пациентам, причем не больше 30 секунд. Но если человек не занимался спортом и решил повисеть на турнике, это только ухудшит его самочувствие.

Что происходит с позвоночником когда висишь на турнике?

Висение на нем способствует проработке верхней части туловища, повышению тонуса, равномерному развитию мышц спины. У тех, кто висит на перекладине регулярно, правильно формируется и функционирует позвоночник, снижается угроза дистрофических нарушений. Позвоночник постоянно находится под давлением.

Кому противопоказано висеть на турнике?

При избыточном весе, остеохондроз, остеопороз, грыжи, переломах позвоночника беременности НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ делать вис. Получается что висеть не турнике могут только те, у кого здоровый позвоночник и нет большой проблемы с весом.

Можно ли при боли в спине висеть на турнике?

Ни в коем случае во время боли в спине нельзя висеть на турнике, делать растяжку и прочие упражнения. Все нагрузки на спину должны быть подобраны с врачом, а самостоятельный выбор упражнений может усугубить ситуацию. — Конечно, есть такие методики, как кинезитерапия — лечение движением.

Упражнения на турнике при остеохондрозе

Существует достаточно много упражнений, которые можно выполнить на турнике. Очевидно, что далеко не все из них разрешены при остеохондрозе позвоночника. По этой причине имеет смысл рассмотреть список разрешенных и полезных упражнений на турнике при остеохондрозе позвоночника.

Перечислим их:

• подтягивания (любым хватом) двумя руками, а при должной физической подготовке – на одной руке (хотя конкретно при хондрозе это не так полезно, как двумя руками);
• если вам позволяет ваше здоровье, можно делать выходы на перекладине, что крайне полезно;
• обычное «висение» на перекладине в течении нескольких минут, позволяющее выпрямить позвоночный столб (происходит своего рода вытяжение);
• своего рода «прыжки» на турнике, когда из исходной позиции человек за счет рук «подпрыгивает» немного вверх, в воздухе разворачивает корпус и хвастается за перекладину.

Вис на турнике при остеохондрозе

Что же лучше и как правильно поступать: выполнять полный вис или полувис на турнике? С сожалением стоит признать, что полноценно висеть (с отрывом ног от земли) при остеохондрозе позвоночника нельзя, так как это только вредит.

Поэтому полезным оказывается только полувис, при котором ноги полностью не отрываются от пола, а находятся в полусогнутом положении. Какая должна быть продолжительность полувиса? От двух до десяти минут, все зависит именно от вашей физической подготовки.

Учтите, что даже выполняя столь на первый взгляд простое упражнение как полувис, забывать о предварительном разогреве мышц крайне чревато возможными последствиями. Непосредственно перед тренировкой нужно разогреть мышцы, для чего достаточно десятиминутной разминки (для ленивых или спешащих куда-то людей вполне может хватать и пяти минут).

Как можно подтягиваться?

Существует как минимум пять техник подтягивания, которые отличаются и по сложности выполнения, и по конечному результату. Но различаются они также и по возможности и целесообразности их выполнения при том или ином состоянии организма. К сожалению, большинство из техник запрещены при хондрозах позвоночника.

Как можно подтягиваться при остеохондрозе? Опишем самую популярную и эффективную технику подтягивания поэтапно:

1. Прямым хватом (фиксируйте на перекладине ладони от себя) ухватитесь за турник (руки на ширину плеч).
2. Плавно и без резких движений, рывков или раскачивания выполняйте подъем и последующее опускание корпуса в течении одинакового времени. При этом следует контролировать, чтобы основную работу выполняли мышцы спины.
3. На подъеме делайте выдох, после чего сводите лопатки и коснитесь перекладины грудной клеткой. Для новичков добиться такого подъема будет сложно, поэтому изначально можно будет ограничиться подтягиваниями до макушки, затем до подбородка, и затем до груди.
4. Далее проводите спуск (на нем нужно делать вдох) с выпрямлением рук. Делать это необходимо не резко: движение должно быть плавным и контролируемым. Резкое движение вниз при подтягиваниях может быть вредным даже для здорового человека (не говоря о больных остеохондрозом).

Как правильно висеть на турнике при остеохондрозе?

Растяжение позвоночника под действием своей массы выполняется от средней части грудины до поясницы. По этой причине висение на перекладине не разрешает проблему в этих отделах. Поэтому можно выполнять другие упражнения, которые определит специалист после продолжительного обследования, определения противопоказаний и вероятных осложнений.

Рассмотрим несколько правил подтягивания:

• Перекладина обхватывается ладонями от себя, руки размещаются на ширине плеч.
• Все движения нужно выполнять плавно.
• Подъемы и опускания выполняются за незначительные промежутки времени.
• Во время подъема делать выдох, когда руки разгибаются, можно вдохнуть воздух.
• Локтевые суставы нужно выпрямлять полностью.

Врачи-кинезитерапевты рекомендуют подтягивания при проблемах в шейном или другом отделе позвоночника. Это упражнение заставляет проработать все мышцы спины.

Техника выполнения:

1. прямым хватом (ладонями от себя), руки на ширине плеч;
2. плавно, без раскачивания и рывков;
3. подъем и опускание корпуса занимают одинаковое время;
4. подъем – выдох, сведение лопаток, касание перекладины грудью;
5. спуск – вдох, полное выпрямление рук.

Установите перекладину в дверном проеме, для начала – чтобы до нее можно было достать руками из положения лежа. Подтягиваться нужно от 5 до 10 раз и делать таким образом несколько подходов. Когда мышцы привыкнут, вам станет легче выполнять упражнение – тогда расположите спортивный снаряд немного выше.

Определить, какие нагрузки вам разрешены, может только остеопат, вертебролог, мануальный терапевт, врач ЛФК. Специалист понимает, что именно вызывает болевой синдром и что нужно делать, чтобы справиться с проблемой.

Турник при остеохондрозе

Тем не менее, если человек располагает турником, сложно удержаться и не попробовать на нём позаниматься. В таком случае необходимо руководствоваться техникой безопасности, предусмотренной для самостоятельных занятий:

1. Перекладина должна находиться на высоте вытянутых вверх рук или ниже;
2. Чтобы не усугубить ситуацию, лучше остановиться на упражнении полувис — это когда ноги касаются пола и делают растяжение позвоночника контролируемым;
3. Нельзя после выполнения упражнения спрыгивать с турника, следует мягко опуститься на всю ступню и только после этого убрать руки с перекладины;
4. Не форсировать увеличение нагрузки;
5. Категорически запрещены, подтягивания при остеохондрозе шейного отдела и в общем турник при шейном остеохондрозе лучше оставить на время, пока самочувствие кардинально не улучшится (при работе на турнике самые сильные нагрузки приходятся именно на мышцы и позвонки шейного отдела, поэтому как средство лечения остеохондроза турник — это последний снаряд, который следует выбрать).

Существуют специальные тренажёры для щадящего растягивания позвоночника с различными весами. А в домашних условиях безопаснее делать специальный лечебный комплекс, назначенный лечащим врачом, растягивать позвоночник на мяче или прокатываясь по пластиковой бутылке.

Противопоказания

Важно, что висы на турнике запрещены в периоды обострений, при защемлении корешков и нервов. Не рекомендуется использовать полный вис при наличии шейного остеохондроза.

Эта методика может спровоцировать развитие грыжи.

Кроме того, не рекомендуется висеть на турнике в следующих случаях:

• Пережимание сосудов.
• Воспалительные процессы в тканях позвонок позвоночного столба.
• Подозрение на тромбофлебит.
• Проблемы с сосудами.
• Наличие инфекционных заболеваний в острой форме.
• Онкология или доброкачественная опухоль.
• Эпилепсия у пациента или потери сознания.
• Операция на позвоночнике.
• Травма.
• Болезни дыхательной системы сердца.

Особенности выполнения

Выполняться упражнения на различные области должны по разному. Так как любая работа на турнике подразумевает использование своего собственного веса, то перед началом тренировки стоит ознакомиться с противопоказаниями.

Вис или полувис

• Вис. При выполнении полного варианта упражнения руки должны быть расположены на перекладине чуть шире плеч. Туловище находится в вертикальном положении, ноги при этом не достают до земли. За счет того, что человек не имеет точки опоры под ногами, сила тяжести существенно отягощает нижнюю часть тела. Голова в процессе выполнения должна быть в прямом положении. Для равновесия можно скрестить ноги в области щиколоток. Висеть нужно в течение 30-40 секунд. Сделать три подхода.
• Полувис поход в выполнении на обычный вис. Разница заключена в том, что ноги при выполнении не отрываются от земли, находясь в слегка согнутом состоянии.

Полный вис будет актуален для тех, кто еще не имеет остеохондроза, но при этом есть все предпосылки для его развития. В таком случае упражнение позволит укрепить мышцы у позвоночного столба.

Но если остеохондроз уже развился, то использовать такое воздействие не стоит. Объясняется это тем, что в икроножных мышцах и стопах есть гравитационные рецепторы, которые отвечают за нормализацию тонуса мышц у позвоночника.

Во время полного виса эти рецепторы не выполняют своей функции, а потому мышцы расслабляются и начинают растягиваться. А на растяжение организм начинает реагировать напряжением. То есть вырабатывается стрэтч-рефлекс, который может спровоцировать компрессионный удар. Результатом становится возрастающая нагрузка на МПД. Если диск деформирован из-за заболевания, то упражнение на турнике может привести к образованию грыжи. Поэтому при остеохондрозе грудного или поясничного отдела выполняется полувис по той же схеме, но с удержанием ног на поверхности.

Важно! Если в процессе выполнения упражнения приходит ощущение растяжения спины, значит действия выполняются правильно и нагрузка распределилась равномерно.

Упражнения при шейном остеохондрозе

Объясняется это тем, что при выполнении виса в классическом или половинном варианте происходит сдавливание 6-7 позвонков, что приводит к сжатию диска и развитию воспаления.

На начальном этапе заболевания кинезиотерапевты предлагают делать вис вниз головой. Но такое упражнение возможно только при участии другого человека в качестве подстраховки. Для этого необходимо обхватить ногами перекладину, прижать руки к туловищу и расслабить мышцы шеи. При этом нужно стараться не раскачиваться. Делать такую растяжку нужно первое время по 20-30 секунд в три подхода.

Важно! По мере развития мышц можно добавить в копилку подтягивания на перекладине. Этот тип воздействия позволит равномерно нагрузить весь позвоночный столб и спину в целом.

Техника выполнения подтягиваний при остеохондрозе

1. Руки располагаются на турнике примерно на ширину плеч с помощью прямого хвата.
2. Туловище поднимать на вдохе без рывков, плавно, а спину держать прямо.
3. Конечная точка подъема – когда удалось дотронуться до перекладины верхней частью грудной клетки, сводя при этом лопатки.
4. Спуск выполняется по той же траектории на выдохе, пока руки не выпрямятся.

Когда классический тип подтягиваний освоен, можно начать практиковать выполнение упражнения с положением перекладины за головой:

1. Необходимо повиснуть на турнике с помощью широкого хвата (то есть примерно на 20-30 см шире плеч).
2. Все тело расслаблено, за исключением предплечья.
3. Плавно подняться на выдохе таким образом, чтобы середина затылка оказалась в верхней точке перекладины.
4. По той же траектории опуститься, делая попутно вдох.

Такие подтягивания позволяют существенно укрепить мышцы рук и спины, но при этом дают и колоссальную нагрузку на позвоночный столб.

Делать максимальное количество повторов сразу не рекомендуется, чтобы не вызывать осложнений заболевания. Более того, лучше предварительно проконсультироваться с врачом на предмет использования подобных упражнений.

Тренажерный зал

Можно ли, имея проблемы с суставами, заниматься не просто «для здоровья», но и на «результат»? Совместимы ли остеохондроз и бодибилдинг? Занятия будут безопасными, если правильно подобрать упражнения.

Некоторые виды нагрузок запрещены (осевые более 3 кг): большая часть упражнений со свободной штангой, приседания и выпады со штангой, становая тяга, армейский и французский жим. Они легко заменяются на безопасные аналоги с исходными положениями лежа, полулежа, сидя.

Чтобы приступить к тренировкам в зале, стоит узнать у врача вашу разновидность остеохондроза (шейный, грудной, поясничный или распространенный) и его степень. Спортивный врач расскажет, от каких видов физической активности стоит воздержаться, а тренер составит план тренировок с теми упражнениями, что вам разрешены.

Правильные занятия в тренажерном зале помогут сбалансировать мышечный корсет: например, применяется увеличение нагрузки на левую руку у правшей.

Силовые упражнения при остеохондрозе позвоночника в зале часто включают следующие упражнения: гиперэкстензию, тягу верхнего блока, упражнения с гантелями. Основное правило: достижение результата за счет увеличения числа подходов, а не веса. Максимальные нагрузки запрещены.

Рекомендуемые занятия

Людям, которые имеют проблемы со спиной, врачи рекомендуют бассейн . Пребывание в воде позволяет снять нагрузку с позвоночного столба, расправить диски между позвонками.

Конечно, для плавания требуется согласование с лечащим врачом, но специалисты редко когда отказывают в посещении бассейна.

Положительно зарекомендовал и пилатес . Для упражнений не требуется какой-то особой подготовки – любой возраст, какая угодно степень «дружбы» с физкультурой.

Результатом являются укрепленные мышцы пресса, спины, улучшенная осанка, повышение подвижности суставов и гибкости позвоночного столба.

Висы или подтягивания

Висы при запущенном остеохондрозе не рекомендуются – более приемлемы полувисы, когда слегка согнутые ноги касаются поверхности пола. Этот нехитрый прием значительно уменьшит нагрузку на больной позвоночник.

Но при шейном остеохондрозе позвоночника полувисы на турнике не принесут желаемого результата, поскольку они предназначены для избавления от проблем в грудном и поясничном отделах.

При возникновении боли тренировку надо немедленно прекратить.

Для лечения шейного остеохондроза кинезиотерапевты рекомендуют подтягиваться на турнике или висеть на нем вниз головой.

Последнее упражнение нужно выполнять крайне осторожно и обязательно с подстраховкой.

При занятиях на турнике не допускается появление болевого синдрома. При его возникновении тренировку надо немедленно прекратить.

Перед растяжением позвоночника делают легкую разминку, включающую повороты головы, туловища, потягивания, наклоны, самомассаж плечевого пояса, поясницы, шеи.

Польза и вред тренажерного зала

При разработке комплекса упражнений для шейного отдела позвоночника должна учитываться стадия заболевания. Не все тренажеры приносят пользу. Идеальным вариантом будет посещение специальных групп, в которых реабилитолог подбирает нагрузку и оптимальные движения индивидуально. Если такой возможности нет, при составлении плана занятий отдается предпочтение разминке, растяжению связок и мышц.

Во время выполнения задания важно обеспечить фиксацию позвоночника.

При остеохондрозе запрещены:

• Прыжки со скакалкой, бег. Динамическая нагрузка разрушает хрящевую ткань.
• Упражнения и тренажеры, в которых невозможно зафиксировать позвоночник в одном положении.
• Жим в наклоне, поднятие штанги в положении стоя.
• Нагрузки для шейного отдела без присмотра врача.

О гимнастике

Бубновский создал систему упражнений, которые могут помочь в борьбе с гиподинамией и сопутствующими ей заболеваниями. Заболевания суставов и слабость мышц доктор лечит гимнастикой.

Нужны именно те упражнения, которые воздействуют на мышцы проблемного отдела. И если беспокоит остеохондроз шеи, то и зарядку нужно выбирать для решения этой проблемы. Если боли в грудном или поясничном, то совсем другой будет комплекс. Ведь правильные движения лечат, а неправильные – калечат.

Упражнения при шейном остеохондрозе по Бубновскому не требуют особой физической подготовки и доступны для любого возраста.

Как можно растянуть позвоночник?

Многие из вас наверняка хоть раз испытывали боль в спине. В этой статье мы расскажем каким образом вы можете себе помочь облегчить этот неприятный симптом.

Помощь при болях в спине Анталгическая поза против острой боли в спине В период обострения болей основное внимание уделяется поддержанию так называемой анталгической позы, то есть сохранению такого положения тела, при котором боль минимальна, что особенно важно во время ночного сна.

• Чаще всего это может быть положение на боку с полусогнутыми ногами, либо на спине с согнутыми в коленях ногами и валиком под коленными суставами, либо любая другая поза, которая подбирается эмпирическим путем.
• Имеет значение и постель, на которой мы спим.
• Твердая постель при спондилолистезе вряд ли показана, так как создает дополнительное давление на поясничный отдел позвоночника, вследствие более выраженного переднего изгиба (лордоза) за счет соскользнувшего позвонка.

А прямое положение на спине с вытянутыми ногами на таком ложе увеличивает осевую нагрузку на межпозвоночные диски в 18 раз! Очевидно, что в этой ситуации позвоночник не только не получит такой необходимый для него отдых после рабочего дня, а еще более усугубит свое положение, и боли к утру вряд ли утихнут.

Поэтому более оправдан средний вариант между гамаком с опасным провисанием позвоночника и досками с тонким матрасом. В этот период абсолютно противопоказаны любые физические упражнения, массаж и физиопроцедуры. При наличии острых болей должны использоваться полный покой, обезболивающие и противовоспалительные средства.

При соскальзывании позвонка боль возникает не только в результате сдавления нервных корешков, но и вследствие перенапряжения и судорожных спазмов мышц спины, пытающихся удержать позвонок в правильном положении. Поэтому помимо анальгетиков могут использоваться также и миорелаксанты — препараты, вызывающие мышечное расслабление.

Ставим позвонок на место После того, как процесс перешел в подострую стадию, можно приступать к занятиям лечебной физической культурой (ЛФК), основной целью которой является ограничение подвижности (стабилизация) патологического участка позвоночника путем укрепления мышечного «корсета» — мышц спины и брюшного пресса, удерживающих позвоночный столб в правильном положении.

Но вначале нужно растянуть позвоночник и дать возможность соскользнувшему позвонку стать на свое место. Для этого используются упражнения на растяжение в положении лежа и стоя на четвереньках. Растяжение позвоночника в положении лежа Растягивание позвоночника лежа на полу на спине выполняется следующим образом: прямые ноги тянуть вперед, носки на себя, а руки за головой назад (растяжка).

1. Позу удержать 5-10 с., повторить 3 раза.
2. Трясучка Гринштата Вправлению подвывихов позвонков способствует также и ходьба на четвереньках и «трясучка» Гринштата: стоя на четвереньках на коленях, расслабить спину и трястись за счет быстрого и резкого сгибания-разгибания рук в локтевых суставах.
3. Эти упражнения нужно повторять несколько раз в течение дня.

К этим же упражнениям относится и осторожное сгибание ног в коленях лежа на спине, колени обхватить руками, стараясь приблизить к груди.