Кистевые эспандеры: польза и преимущества
Для начинающих бодибилдеров и новичков в других силовых видах спорта этот снаряд незаменим.
Также купить карманный мини-тренажер необходимо тем, для кого увеличение силы пальцев является принципиально важной задачей. Это относится и к музыкантам (например, гитаристам).
В первую очередь тем, чья профессия или увлечение напрямую связаны с силой рук: спортсменам, альпинистам, бодибилдерам, армрестлерам, музыкантам и т. д. К примеру, многие гитаристы специально приобретают это приспособление, чтобы увеличить силу пальцев в домашних условиях. Для студентов, школьников, офисных работников, домохозяек и пожилых людей заниматься с этим снарядом также не будут лишними.
Польза кистевого эспандера заключается в следующем:
- усиление хвата;
- тренировка кисти, мышц предплечья;
- укрепление пальцев, запястий, сухожилий, связок, сердечно-сосудистой системы;
- профилактика артроза, артрита и других заболеваний;
- улучшение кровообращения;
- развитие мелкой моторики («прибор» с минимальной жесткостью);
- профилактика неврозов, стрессов;
- восстановление активности мышц после травм;
- развитие/восстановление подвижности суставов;
- коррекция мышечного рельефа, жировых отложений.
В большинстве случаев, когда речь идет о том, какие мышцы прорабатываются во время занятий с эспандером, упоминаются только кисти и предплечье. Однако, бытует мнение, что регулярные упражнения также тренируют крупные мышцы спины и груди. Правда в это мало верится.
К преимуществам снаряда относятся:
- компактность;
- универсальность;
- безопасность;
- отсутствие возрастных ограничений для применения;
- простота использования;
- возможность упражняться в любом месте;
- доступная цена, которая многократно ниже чем у тренажеров с аналоговым эффектом;
- выбрать комплекс занятий можно самостоятельно (не нужен личный тренер или регулярное посещение спортзала).
Как таковых четких недостатков у данного снаряда нет, но при больших нагрузках и неправильном использовании может быть нанесен вред
Важно следовать рекомендациям по регулярности занятий и выполнять все упражнения правильно
С осторожностью к таким занятиям следует подходить людям со слабыми сосудами: лучше выбирать снаряд с минимальной жесткостью, чтобы избежать вздутия вен.
Перенапряжение рук также может стать причиной обострения артрита, артроза, воспалительных процессов и болевых ощущений. Более подробная информация о том, как правильно заниматься будет рассмотрена в конце статьи с примерами тренировок пошагово.
Читайте также:
Плюсы и минусы занятий с трубчатым эспандером
Тренировки имеют свои плюсы и минусы. Основные преимущества:
- Возможность прорабатывать все группы мышц.
- Во время работы мышца постоянно находится под нагрузкой (даже в начальной фазе движения).
- Эффективное увеличение мышечных объемов и сжигание жира.
- Профилактика почти всех заболеваний, которые связаны с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом.
- Нулевая травмоопасность.
- Во время выполнения упражнений с трубчатым эспандером задействуются глубинные слои мышц.
- Минимальная нагрузка на суставы и сухожилия.
- Пассивная проработка мышц кора почти во всех существующих движениях.
- Возможность тренироваться в любом месте: дома, на спортплощадке, в гостинице во время отдыха и т. д.
- Также тренировки с эспандером – это один из самых финансово выгодных видов тренинга. Для проработки всего тела достаточно один раз купить тренажер.
Минусы работы с тренажером:
- Отсутствие возможности отслеживать прогресс по мере увеличения нагрузки.
- Невозможность пошагово регулировать вес.
- Износ тренажера при частом использовании (особенно в дешевых эспандерах), после чего трубка просто порвется.
Пример тренировки
В домашних условиях
Приведу пример тренировки на мышцы спины, рук, плечевого пояса. Сделайте разминку и начните с разведения рук. Затем сделайте минутный перерыв и выполните сведения рук над головой.
После двух минут перерыва можно перейти к поочередному подъему на бицепс для каждой руки. При выполнении не нужно отклонять туловище.
Снова минутный перерыв и приступайте к разведению рук за спиной. Оно похоже на первые два упражнения лишь с той разницей, что эспандер надо поместить за спину так, чтобы руки были согнутыми. Ладони при этом смотрят наружу. Потом разогните руки в стороны. Затем, согните их и вернитесь в исходную стойку.
Для тренировки достаточно 4-5 упражнений, чтобы не перегружать организм. По времени займет примерно 40 минут.
В тренажерном зале
Вставьте правую ногу в ручку мини-тренажера. Это исходное положение. В другую ручку вставьте палку длиной 40-60 см. Возьмитесь за палку двумя руками и притягивайте на себя, затем опуская, возвращаясь в исходное положение.
Закрепите два жгута эспандера к шведской стенке параллельно друг другу. Возьмитесь за рукоятки и притяните руки к груди. Приседайте в стойке «сумо».
Затем повернитесь спиной, отведите руки назад. При этом держите ручки эспандера. Выполняйте болгарские сплит приседания на каждую ногу. Эспандер будет создавать сопротивление.
-
Читайте также:
Затем то же упражнение выполняйте в прыжке, меняя ноги поочередно.
Комплекс упражнений в домашних условиях
С помощью кистевого эспандера можно выполнять следующие простые упражнения:
Упражнение 1
Быстро сжимаете и разжимаете тренажер в течение полутора минут. Затем расслабляете руку и делаете перерыв на 5 минут. Количество подходов – 3–7, в зависимости от степени подготовки.
Упражнение 2
Делаете то же самое, что и в первом упражнении, только в конце не расслабляете кисть, а продолжаете удерживать в сжатом состоянии в течение 1 минуты. Потом делаете перерыв на 5–7 минут. Количество подходов – 3–7.
Упражнение 3
С максимальной силой сжимаете снаряд и удерживаете так долго, как сможете. Желательно не менее 2 минут. Упражнение достаточно выполнить 1 раз.
Кистевой эспандер – настоящая находка для тех, кто лишен возможности посещать тренажерный зал, но хочет следить за своим здоровьем. Изделие стоит недорого, отличается простотой в использовании и безопасностью. Разнообразие моделей позволяет подобрать тренажер как для людей без физической подготовки, так и для профессионалов. Не жалейте времени на простые упражнения и укрепляйте мышцы рук.
-
Читайте также:
Как правильно тренироваться?
Тренировки с эспандером кардинально отличаются от классических. При этом есть несколько основных подходов к тренировочным комплексам. От этого подхода зависит количество приобретаемых снарядов, их жесткость и комплексы упражнений.
- Принцип жесткой тренировки для мужчин.
- Общеукрепляющий аэробный принцип для женщин.
- Подход для улучшения здоровья.
Рассмотрим подробнее отличия каждого из них.
Принципы для мужчин
Для мужской тренировки понадобиться наибольшее количество инвентаря, включающее в себя эспандеры основных моделей (жгут, плечевой, кольцо) в трех видах жесткости. Жесткость подбирается следующим образом. Самый жесткий эспандер не должен позволять вам выполнять упражнение ни 1-го раза. Эспандер средней жесткости должен позволять выполнять движение в пределах от 3-х до 7 раз. Мягкий эспандер должен позволять прогревать мышцы, т.е. выполнять любую работу в режиме пампинга (от 20 раз и выше).
Как правильно выполнять упражнения с резиновым эспандером для мужчин? Для начала выбирается комплекс упражнений. На первый месяц, как и в зале, лучше выбрать базовую круговую тренировку (по 1-ому базовому упражнению из таблицы далее), и прорабатывать его 3 раза в неделю.
Тренировка выглядит следующим образом.
Выбираем упражнение. 1 – подход разминочным эспандером (20-30 раз), важно почувствовать эффект пампинга в мышцах. 1 — подход на 3-5 раз средним по жесткости прибором. Далее – стараемся выжать максимально сильно эспандер неподъемной жесткости.
Всего нужно сделать 3-5 попыток с задержками до 12 секунд (в случаях упражнения на спину, не более 7 секунд); После этого работа со средним эспандером до отказа (3-5 подходов в упражнении). При необходимости разминочным эспандером разогнать кровь по организму (для тех, кто не любит забивания мышц, и хочет значительно укрепить суставы).
Далее – стараемся выжать максимально сильно эспандер неподъемной жесткости. Всего нужно сделать 3-5 попыток с задержками до 12 секунд (в случаях упражнения на спину, не более 7 секунд); После этого работа со средним эспандером до отказа (3-5 подходов в упражнении). При необходимости разминочным эспандером разогнать кровь по организму (для тех, кто не любит забивания мышц, и хочет значительно укрепить суставы).
-
Читайте также:
После небольшого отдыха (порядка 2-х, 3-х минут), перейти к следующему упражнению. В тот момент, когда самым жестким эспандером человек сможет выполнять до 10 раз подряд, необходимо будет приобретать более жесткую версию тренажера. После 2-ух, 3-ех месяцев тренировок можно переходить на сплит.
Принципы для женщин
Принцип упражнений с резиновым эспандером для женщин – основан на выполнении анаэробных комплексов в аэробном режиме. Так как основная задача – это проработка фигуры и позвоночника – упражнения на грудные мышцы, бицепсы и жимы можно исключить из тренировочной программы. Вместо этого программа должна включать 1 базовое упражнение на спину и 1 на ягодичные мышцы+ ноги + несколько изоляционных. Предпочтительным – будет тренажер лента (который акцентирует нагрузку на мышцах ног).
Для тренировки нужно 2 эспандера (1 для работы в режиме 3-7 повторений) и 1 для работы в режиме пампинга. Как выглядит тренировочная программа:
- Разогрев мышц при помощи разминки с легким эспандером.
- 3-5 подходов работы жестким эспандером в отказном режиме (перерыв между подходами до 2-ух минут).
- Работа с легким эспандером до отказа 1-2 подхода.
Эффект будет аналогичен аэробике. В первое время мышцы и связки укрепятся (что может выразиться в незначительном повышении веса). В дальнейшем, вес будет падать, а нужные мышцы войдут в тонус, подтянуться, что позволит скорректировать любые проблемы в фигуре.
Принципы для здоровья
Очень часто эспандеры применяют в послеоперационный период для восстановления мышечного тонуса. В этом случае понадобиться всего один снаряд (максимально легкий жгут), которым и будут выполняться упражнения
Важно не переусердствовать. Начать с одного повторения в 1-ом подходе.
Каждый день наращивать по 1-ому повторению. Раз в 3 дня сбрасывать количество повторений и увеличивать количество подходов на 1.
Со второй недели (в зависимости от самочувствия и рекомендаций врача) можно будет увеличивать количество повторений, выводя свой организм на уровень прежней работоспособности. После полного восстановления, рекомендуется приобрести эспандер пожестче, и продолжить тренировки с ним.
Упражнения с эспандером: рекомендации новичкам
Чтобы укрепить мышцы верхних конечностей, нужно взяться руками за концы эластичной ленты, встать на центральную часть обеими ногами и развести стопы на ширину таза. Руки должны быть немного согнуты и повернуты так, чтобы ладони смотрели вперед. В этой позиции локти сгибаются и рукоятки эспандера подтягиваются к груди. Основную нагрузку здесь получают бицепсы. Для проработки трицепсов нужно наступить на один конец ленты обеими ногами, а другой конец удерживать согнутой рукой за головой. Эспандер располагается за спиной. Выполняются разгибания: рука выпрямляется над головой и тянет ленту вверх. Если лента-эспандер работает на растяжение, то «бабочка» — на сжатие. Для прокачки трицепса одна рукоять «бабочки» кладется на бедро, а вторая накрывается сверху предплечьем, причем локоть максимально приближается к телу. Предплечье надавливает на рукоять, и эспандер сжимается.
Прокачка пресса.
Для проработки пресса нужно закрепить эспандер-жгут на уровне 60 см над полом, взяться за рукоятки и присесть, согнув колени. Ладони должны смотреть вверх. В положении сидя корпус отклоняется к полу при прямой спине. При выполнении упражнения эспандер должен хорошо натягиваться, иначе мышцы пресса не получат должной нагрузки. Чтобы прокачать пресс «бабочкой», нужно лечь на пол, согнуть колени и зажать рукоятку эспандера бедрами. Затем ноги приподнимаются, эспандер сжимается, и брюшные мышцы напрягаются.
Тренировка ног и ягодиц.
Для укрепления бедренных мышц удобно использовать «бабочку». Снаряд фиксируется между бедрами в положении лежа на боку или сидя на стуле и выполняются энергичные сжимания. С эластичной лентой можно делать махи: эспандер закрепляется вокруг ног и в положении лежа на боку верхняя нога уводится вверх и натягивает ленту.
Тренировки с использованием эспандера для кистей
Любые спортивные занятия рекомендуется начинать с самой легкой формы, нагрузка в ходе которых минимальна. Все тренировки с эспандером построены на следующих принципах:
- обязательная разминка с мягким снарядом;
- количество повторений для новичков не должно превышать 15 раз;
- перерывы между занятиями должны быть достаточными для восстановления мышц;
- максимальная жесткость выбирается индивидуально;
- нагрузка должна увеличиваться поэтапно;
- упражнения с кистевым эспандером на укрепление хвата выполняются в конце тренировки или в отельные дни. О ней вы прочтете чуть ниже;
- регулярность занятий.
Перечисленные правила обязательны для соблюдения. Если возникли проблемы с выбором тренажера по жесткости, следует проконсультироваться с опытным спортсменом или тренером.
Программа упражнений на силу хвата основана на принципе регулярного наращивания количества повторений и подходов. Использовать следует тренажер с такой силой сопротивления, при которой число повторений сжатия не превысит 8 раз.
Пример программы:
- 1 день – сжимаем 4-6 раз, выполняем 10 подходов с перерывом между ними 2 минуты.
- 2 день – аналогично первому, но количество подходов увеличивается до 11.
- 3-4 день – 12 подходов.
- 5-19 день – число повторений сжатия увеличивается до 6-8 раз, 12 подходов с перерывом в 2 минуты.
- 20 день – используется «агрегат» с большим сопротивлением (определяется индивидуально по такому же принципу: максимальное количество сжатий не более 8), 4 повтора, 10 подходов с отдыхом 2 минуты.
Схема простого тренинга с кистевым снарядом
Разминка:
- Движение пальцами, вращение запястьями, сжатие мягкого эспандера (подойдет любой резиновый тренажер Торнео или другого производителя).
- Сжимаем «прибор» рукой до предела, расслабляем кисть, повторяем с перерывом в 10 секунд. Число повторов для начинающего не должно превышать 15 раз. Упражняться нужно без удерживания тренажера в сжатом состоянии, то есть сжал и сразу отпустил. После этого занятия вы должны отдохнуть где-то 5-10 минут;
- Длительное сжатие. В этом упражнении добавляется удержание в сжатом состоянии на 15 секунд. Перерыв между подходами 30-60 секунд. Выполняется 2-3 повтора.
Инструкция тренинга с кратковременной нагрузкой:
- Разминка по аналогичному принципу.
- Сжимаем до предела и удерживаем в таком состоянии в течение минуты. Количество повторов– 10 раз с перерывом между циклами в 15-20 секунд.
Отдых до 3-4 минуты. - Сжатие 100 раз в течение 1-1,5 минуты, количество подходов 3-7 с перерывом между ними не менее 30 секунд.
- Сжатие жесткого эспандера 10 раз.
Последняя программа не подходит для новичков, поскольку рассчитана на более опытных спортсменов.
Упражнения с эспандером для мужчин
Основные виды упражнений с эспандером, которые подходят мужчинам. Все они направлены на проработку мышц спины, груди и предплечий.
Растягивание эспандера перед грудной клеткой и за спиной
- Встаньте в удобное положение, возьмите эспандер в обе руки, крепко сожмите, выдохните и начинайте медленно разводить их в стороны.
- Доводите до максимальной точки растягивания, зафиксируйте и вернитесь в исходное положение.
- Ускорьте темп, повторяйте упражнение 15-20 раз.
- Затем отдохните и проделайте то же самое со спины.
- Делайте по 3-4 подхода, пробуйте вариант диагонального выполнения. Упражнение направлено на тренировку грудных мышц.
Сгиб до плеча
- Встаньте прямо, возьмите эспандер.
- На один из его концов встаньте ногой, другой возьмите крепко в руку.
- Вдохните и начинайте сжимать руку так, чтобы кулак оказался на уровне плеча.
- Зафиксируйте точку и вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте упражнение до 20 раз, оно прорабатывает плечевые мышцы, бицепс.
- Сделайте еще 3-4 подхода.
Вытяжение руки за спиной вверх
- Встаньте в удобную позу, ноги расставьте на ширину плеч.
- Эспандер заведите за спину, пусть левая рука будет выпрямлена вниз и держит один конец эспандера, а другая держит второй и согнута вверх.
- Выдохните и начните медленно выпрямлять руку вверх, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-12 раз, поменяйте руки.
Чем полезен эспандер
Прежде чем схватиться за силовой снаряд, надо узнать, какую пользу для здоровья кистевой эспандер приносит человеку:
- разминка мышц запястья, пальцев, а также кисти способствует усилению хвата руки.
- разминка суставов, жировых отложений, сухожилий.
- большая польза кистевого эспандера для сердца заключается в ускорении кровообращения. Работа с тренажером подразумевает простые сжатия кисти руки. Аналогичные движения делают при взятии анализа крови из вены. Благодаря хорошему кровообращению, улучшается кожа рук и структура ногтей.
Пользу от кистевого снаряда извлекают в профилактических тренировках:
- реабилитация мышц после растяжений,
- расслабление нервной системы в целях предотвращения развития невроза или после получения стресса,
- профилактика развития заболеваний, связанных с кровообращением: артроз, артрит.
Пользу от кистевого тренажера может извлечь полностью здоровый человек. Эспандер поможет разработать мышцы и суставы после долгого застоя. Пару коротких занятий в день укрепит сердечно-сосудистую систему, поможет избавиться человеку от мелкой моторики рук.
Упражнения для укрепления рук
Как спортсменам, так и обычным людям рекомендуются занятия с эспандером для рук. Польза от несложных, но регулярно выполняемых упражнений будет заметна уже через неделю тренировок.
Для того чтобы оценить всю пользу от занятий, нужно понимать, какие мышцы развивает кистевой эспандер. На взгляд непрофессионала кажется, что работают только пальцы рук. На самом деле, сжатие предмета в ладони даёт нагрузку на множество мышц по всей руке вплоть до предплечья, в том числе работают флексоры пальцев, мускулы кисти, суставы запястья, предплечевая область в передней её части. Их слаженная и чёткая работа обеспечивает крепкий хват и силу рук.
Выбор кистевого эспандера для тренировок
При выборе тренажёра важно учитывать степень жёсткости снаряда и свою спортивную подготовку. Нагрузка измеряется в килограммах и маркируется непосредственно на самом предмете
Для новичков подходит наиболее мягкий экземпляр. Лучше начать знакомство с этим снарядом с резинового кольца, это идеальный тренажёр на первое время, удобный, компактный и недорогой. Если основная задача состоит в снятии напряжения и улучшении кровообращения, а не увеличении силы мышц, отлично подойдёт массажный шар. Для комплексной спортивной или фитнес-тренировки можно приобрести пружинную модель нужной жёсткости.
Примерка осуществляется только отдохнувшей рукой, не надо сразу после тренировки идти в магазин за более жёстким снарядом. Предмет, будь то кольцо, ручка или шар, должен удобно лежать в руке, сжатие устройства не должно вызывать боли и выраженного дискомфорта. Наконец, выбранное приспособление должно быть приятным на ощупь и нравится тому, кто планирует с ним заниматься.
Широкий выбор кистевых эспандеров, различных по цвету, виду, модели и материалу, представлен в специализированных отделах спортивных магазинов.
Комплекс упражнений в домашних условиях
Занятия с эспандером для рук можно проводить в домашних условиях без помощи тренера, так как они достаточно просты.
Выполняя упражнение правильно, получить травму и нанести себе вред практически невозможно. Исключение составляют люди с хроническими заболеваниями суставов, им следует подходить к тренировкам максимально бережно и не перенапрягаться.
Здоровым людям также рекомендуется начинать с наиболее мягкого кольца, не вызывающего неприятных ощущений при сжатии. И только когда упражнение будет выполняться легко и практически без усилий, переходить на следующий уровень жёсткости. Рекомендации по выполнению упражнений:
Не нужно тренироваться ежедневно дольше 5−10 минут на первых порах, важно оставлять время для отдыха и расслабления между подходами. Если тренировка получилась чересчур интенсивной, нужно подождать 3−4 дня для полного восстановления мышц, прежде чем продолжать занятия.
Основное упражнение с кистевым эспандером состоит в сжатии и разжимании кольца или пружины максимальное число раз.
Для новичков достаточно выполнять упражнение до состояния усталости пальцев. При регулярных тренировках применяется несколько подходов с отдыхом в 1−2 минуту между ними.
Для усложнения задания можно не расслаблять кисть во время перерыва, оставляя кольцо сжатым или просто удерживать снаряд в таком состоянии как можно дольше.
Когда упражнение станет слишком простым, следует пробовать сжимать пружину или кольцо каждым пальцем по отдельности. Это довольно сложное, но полезное задание.
Для увеличения эффективности занятий можно использовать два эспандера, тренируя обе руки одновременно. Поскольку сила правой и левой руки обычна различна, следует подбирать снаряды разной жёсткости.
Кистевой эспандер — замечательный и доступный спортивный снаряд. Работа с таким тренажёром позволит забыть об усталости пальцев при работе на компьютере, снимет стресс и напряжение, увеличит силу хвата и разовьёт мышцы кисти. Спортсменам устройство позволит прокачать все мышцы руки и удержать более тяжёлые снаряды длительное время.
Самые эффективные упражнения с эспандером для мужчин с целью тренировки различных групп мышц
Для мышц плечевого пояса
- Положение. Стоя, одна нога должна быть согнута и немного выставлена вперед , руки — абсолютно прямые, разведены в стороны, а ладони смотрят вверх, в них — рукоятки эспандера, пружины которого должны располагаться между грудью и подбородком.
- Упражнение. Руки следует разводить максимально широко, при этом колено сгибается еще больше, а все тело наклоняется чуть назад. В следующем подходе необходимо сменить ногу.
- Интенсивность. Выполнять данное упражнение изначально следует по 10 раз с приемлемой нагрузкой. Постепенно необходимо наращивать темп и увеличивать угол наклона назад.
Для бицепса
Положение. Стоя, правая нога фиксирует рукоятку эспандера, ноги расставлены.
Упражнение. Правая рука держит вторую рукоятку и сгибается по направлению к правому плечу
Важно: локоть не должен «помогать», впрочем, как и другие группы мышц.
Интенсивность. Начинать повторы данного упражнения следует от 10 раз, после чего менять руку.
Во избежание неправильного выполнения упражнения, не стоит слишком резко увеличивать нагрузку.
Для мышц груди
- Положение. Лежа на скамье, эспандер проходит под скамьей, его рукоятки в руках. Пружина немного натянута, руки — на уровне груди, локти — разведены в стороны.
- Упражнение. Руки выпрямляются вверх, ощущая напряжение пружины. В таком положение — несколько секунд, и руки возвращаются в начальное положение.
- Интенсивность. Выполнять упражнение изначально необходимо от 8 до 10 раз, постепенно наращивая нагрузку.
Для мышц ног
- Положение. Лежа на спине, одна рукоять эспандера закреплена в руке на уровне таза, вторая — зацеплена ногой, согнутой в колене.
- Упражнение. Нога с рукояткой медленно выпрямляется, фиксируется в данном положении несколько секунд и возвращается в начальную позицию. После выполнения подхода, следует сменить ногу.
- Интенсивность. Начинать выполнение упражнения необходимо от 8-10 раз, плавно наращивая темп.
Эспандеры в зависимости от назначения, конструктивных особенностей и других параметров, реализуются в различных вариациях.
Выделяют эспандеры:
- ножные и ручные;
- детские и взрослые;
- с определенным видом крепления (напольным или настенным) и универсальные и др.
Существует еще одна разновидность эспандера, которая пользуется немалой популярностью у представителей обоих полов. Ее принято называть эспандер-бабочка, упражнения с которым довольно эффективны для различных групп мышц.
Для трицепса
- Положение. Стоя, одна ручка эспандера находится на бедре, на другую опущено предплечье. Локоть прижат к телу.
- Упражнение. Эспандер сжимается путем надавливания на верхнюю рукоять, затем постепенно нажим ослабевает. После выполнения подхода, следует поменять руку.
- Интенсивность. Для эффективности упражнения, его следует выполнять, начиная от 10 раз за подход каждой рукой.
Для плечевого сустава и мышц груди
- Положение. Стоя, руки вытянуты вверх и держат рукояти «бабочки».
- Упражнение. «Бабочку» необходимо сжимать максимально сильно. Чем сильнее вытянуты руки, тем заметнее результат.
- Интенсивность. Выполнять данное упражнение необходимо на протяжении 4-5 минут.
Упражнения для мышц предплечья
Для предплечья существует достаточно много упражнений для выполнения, которых необходимы, всего лишь, штанга и гантели.
Упражнения сами по себе не сложные, не требуют тяжелой техники и подходят как для мужчин, так и для женщин.
- Разгибание рук в запястьях со штангой сидя;
- Разгибание рук в запястьях с гантелями сидя;
- Поднятие штанги прямым узким хватом;
- Сгибание запястий со штангой за спиной.
Разгибание рук в запястьях со штангой сидя
Накачать предплечья штангой – легко! Особенно легко это сделать, выполняя данное популярное упражнение.
Техника выполнения:
- Возьмите штангу в руки обратным хватом и положите их на тренировочную скамейку, таким образом, что бы кисти свисали внизу.
- Медленно поднимайте кисти к себе, затем медленно опускайте их вниз.
Изначально старайтесь использовать штангу с маленьким весом, так как ваши предплечья по силовым показателям отстают от всех остальных мышц.
Не пытайтесь резко поднимать штангу, так как можно травмировать свои ручные мускулы.
Каждую новую тренировку старайтесь качать предплечье, увеличивайте свой вес на штанге или уменьшайте время отдыха перед подходами.
Разгибание рук в запястьях с гантелями сидя
Упражнения для предплечий с гантелями можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Упражнение является аналогом предыдущего, отличие только в тренажерном ассортименте.
Техника выполнения:
- Возьмите две гантели в руки, затем положите их на скамью, что бы кисти с гантелями свисали вниз.
- Медленно поднимайте гантели к себе, не отрывая предплечья от скамьи, затем медленно опускайте их вниз.
С гантелями, как и со штангой, не старайтесь злоупотреблять, берите небольшой вес и не делайте никаких резких движений.
Поднимайте гантели в диапазоне от 10-18 повторений по 3 или 4 рабочих подхода.
Поднятие штанги прямым узким хватом
Упражнение очень эффективное и выполняется оно, стоя с изначально не тяжелой штангой.
Техника выполнения:
- Станьте ровно, возьмите штангу узким прямым хватом.
- Зафиксируйте свои локти и только с помощью силы рук медленно поднимайте штангу.
- В верхней точке держите штангу максимально близко к своим плечам, затем медленно опускайте ее вниз.
Поднимайте штангу в диапазоне от 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Сгибание запястий со штангой за спиной
Мало популярное, но в тоже время очень полезное и эффективное упражнение.
Техника выполнения:
- Возьмите штангу ладонями от себя за своей спиной, затем полностью выпрямите свои руки в локтях.
- Медленно поднимайте запястьями штангу в сторону потолка.
- В верхней точке задержите штангу на пару секунд, затем медленно опускайте ее на исходное положение.
Если трудно, держать равновесие и концентрацию, рекомендуем взять гантели, с которыми выполнять упражнение будет легче.
Противопоказания и потенциальный вред при использовании этого снаряда
Но момимо положительных сторон, существуют и потенциальные опасности.
1. Травмы при игнорировании техники выполнения
С эспандером, как и с любым другим тренажером и приспособлением, важно правильно распределить нагрузку на мышцы и научиться чувствовать работу мускул, на которые вы совершаете тренинг. Не концентрируясь на этом, нагрузка разбредается по множеству мышц, так и не проработав ту самую, нужную, да еще и травму легко схлопотать
2. Излишняя длительность и количество тренировок
Не начинайте заниматься как из огня да в полымя.
Если Вы новичок, то тренировки надо вводить постепенно и количество повторяемых упражнений в том числе. Регулярные тренировки не означают «тренировки в любую свободную минуту с удвоенной и утроенной нагрузкой».
Мышцы от этого быстрее не накачаются. Более того, любым мышцам нужен полноценный отдых. Именно тогда они начинают расти и укрепляться.
А ежедневные/ежечасные тренировки принесут Вам только боль в мышцах и суставах, а также быстрое перегорание энтузиазма. Всего должно быть в меру!
3. Проблемы с венами
Вытекает этот пункт из предыдущего. Адекватная размеренная нагрузка с эспандером идет на пользу всему организму. Если же Вы перегибаете палку, тренируетесь часто или используете слишком тугой прибор, вены, особенно подверженные этой напасти, вздуются от зверской нагрузки.
4. Проблемы с суставами
Подходя к тренингу с умом, Вы избавляете себя от артрита и артроза. Забывая же о здравом смысле Вы увеличиваете вероятность познакомиться с этими неприятными недугами.
Эффект которого уже оценило множество людей по всему миру, является весьма популярным тренажером. Предлагаем сегодня выяснить, что же представляет собой эта вещь? Как и зачем с ним нужно заниматься? Какой выбрать кистевой эспандер? Польза данного тренажера соответствует ли затраченным усилиям? Рассмотрим эти и другие вопросы в этой статье.
Разновидности кистевых эспандеров
Есть 4 вида эспандеров, которые можно встретить в продаже.
Резиновый
Самый распространенный вариант кистевого эспандера имеет вид резинового кольца определенной жесткости, которая измеряется в килограммах. Такой тренажер позволяет развивать мышечное усилие от 5 до 25 кг. Минус этого мини-тренажера – сопротивление не регулируется, каждый раз необходимо приобретать новое кольцо. Хотя цена резинового эспандера более чем скромная.
Еще одна разновидность резинового кистевого тренажера – шаровой эспандер. Он имеет форму мяча или яйца. Обычно обладает невысоким уровнем сопротивления и используется не столько для реальной тренировки, сколько для стабилизации нервной системы и психоэмоционального состояния. Более эффективно с решением таких задач справляются шары с искусственными неровностями на поверхности.
Пружинный
Пружинный или торсионный кистевой эспандер имеет вид металлической пружины, к которой крепятся 2 ручки. Чтобы соединить ручки, нужно приложить серьезное усилие. Такое устройство обладает большей жесткостью по сравнению со своим резиновым собратом – она достигает 50-250 кг.
Регулируемый
Самые функциональные модели кистевых эспандеров – регулируемые. По форме и механизму работы они похожи на пружинные, однако за счет смещения пружины позволяют самостоятельно устанавливать уровень сопротивления, вплоть до 170 кг.
Гироскопический
Нестандартный вариант шарообразного эспандера, который нет необходимости сжимать. С помощью шнура запускается внутренний гироскоп, шар начинает двигаться в определенном направлении, в соответствии с расположением и сопротивлением вашей руки. Вам нужно плотно удерживать шар в ладони и совершать кистью разнонаправленные движения, чтобы гироскоп не остановился.
Загрузка...
